こんにちわ！パーソナルジム、レグネス4H新潟弁天橋店です！

今回は前回の続きになります。前回どれくらいのカロリーを摂取すればいいかについて紹介しました。そして今回はその摂取するカロリーの内容、そして求め方です。これを知ることでより食事の効果を引き出すことができます。それではいきます。

まず、たんぱく質の量を求めます。たんぱく質は体重×2～3g取れると良いでしょう。そして次に求めるのが脂質。脂質は体重×0.9gが良いとされています。このふたつのカロリー（たんぱく質と炭水化物は1g4kcal、脂質は1g9kcal）を計算し、目標のカロリーからふたつの合わせたカロリーを引き、残りのカロリーを求めます。その残りのカロリーに割る4した数字が、摂取するべき炭水化物のグラム数です。よく分からない方もいると思うので、60kgで3000kcal取る人で例を挙げて説明します。

たんぱく質
60kg×2g=120g

脂質
60kg×0.9g=54g

ふたつのカロリーを計算
たんぱく質
120g×4kcal=480kcal

脂質
54g×9kcal=486kcal

あわせて
480kcal＋486kcal=966kcal

残りのカロリー
3000kcal－966kcal=2034kcal

炭水化物の量を求める
2034kcal÷4kcal=508g

たんぱく質 120g
脂質 54g
炭水化物508g

これが体重60kgの人が1日に取るべき三大栄養素のバランスです。
それぞれのグラム数を出しましたが、あまりその量にピンと来ないかたは多いと思います。

たんぱく質120gは、コンビニのサラダチキンおよそ6個分。鳥胸肉の量に換算すると、およそ600g

脂質54gは、アボカドなら2個、卵に換算すれば、およそ10個ほど。ベビーチーズサイズのチーズなら、13個分。

炭水化物508gは、コンビニのおにぎりに換算すると、およそ13個

中々の量ですね。ですが、逆にこれだけ食べれば必ず大きくなれます。

ですが、ここで出てくる問題として、こんなに沢山食べられない！という問題が出てきます。沢山食べられる人はいいです。悩む必要なし、気の赴くままにでかくなってください。しかしどうしても大変なのが、少食の人。少食の人は実際、筋トレをするより食事をする方がキツイと感じる方が多いようです。

ではそんな少食の方達はどうやって食事量を確保すればいいのでしょうか？それについてはまた次回！次のブログで紹介したいと思います。ではまた。