こんにちわ！パーソナルジム、レグネス4H新潟弁天橋店です！

前回ローテーターカフの働きと解剖をサクッと説明しました。皆さんローテーターカフの役割と重要性をそれとなく理解できたでしょう。今回は恐らく多くの人がちゃんと働かせていられてない、ローテーターカフのトレーニングについて書いていきます。

○エクスターナルローテーション

対象：棘下筋・小円筋

１．ゴムチューブを支柱などにくくりつけ、肘が９０度程度になるよう、体の内側に持つ。

２．肘を固定した状態で外側へ引っ張る。この時可動域は肩をそれ以上回せない所まで持っていく。

※可動域を無理しすぎて肘が体の内側に入るのはNG❌
負荷はかなり軽めでOK。重すぎると対象の筋肉があまり使われず外側の大きい筋肉が使われてしまいます。やっても通常の筋トレのようにガッツリ効くような感じはないですが、やっていくとジワジワ背中の内側に感じていくかと思います。

ゴムチューブが無くても図のようにダンベルでも行えます。ダンベルの場合横向きに寝て行います。

○インターナルローテーション

対象：肩甲下筋

１．先程のエクササイズ同様ゴムチューブを支柱のくくりつけ、今度は外側がスタートポジションになるよう持つ。

２．肘を固定しゴムチューブを体の内側へ引っ張る

※先程のエクササイズの逆の動きです。
これも負荷は軽めで行います。理由は先程と同じです。

○チューブサイドレイズ

対象：棘上筋

１．鍛える側と反対にゴムチューブをやや下目に支柱にくくりつけ、腕をまっすぐにして持つ。

２．腕を６０度ほどまで上げる。それ以上上げてしまうと三角筋が使われてしまうので、棘上筋への刺激が減ってしまうので上げない。

※軽い負荷でテンポよく行います。
ゴムチューブが重く感じるのであれば何も持たなくてもいいです。若しくはお風呂で水の負荷を使ってもいいでしょう。

以上がローテーターカフの鍛え方です。それぞれ鍛え方に共通するのが意識して力を入れないこと。弱い負荷で行うことです。ローテーターカフは小さな筋肉であるため、力が強いと大きな筋肉が優先的に使われてしまい、ローテーターカフが使われにくくなってしまいます。なのでヨワーイ負荷でひたすら行っていましょう。ではまた。