こんにちわ！パーソナルジム、レグネス4H新潟弁天橋店です！

今回は前回の脂溶性ビタミンに引き続き水溶性ビタミンです。水溶性ビタミンはダイエットや筋トレに沢山の良い効果をもたらしてくれます。これは知っておくととても有利なので、水溶性ビタミンについて説明していきたいと思います。

【豆知識】栄養素を体内で使ったりする作用を「代謝」といいます。栄養素の説明をする際、よく出てくる単語なので覚えておきましょう。

○水溶性ビタミン

水溶性ビタミンは水に溶けるビタミンのこと。このビタミンは水に溶けてしまうので、このビタミンを含む食材を調理の際に茹でたり、洗ったり、水のついた調理器具で調理したりするとこのビタミンが水に溶け出し、栄養価が損なわれてしまいます。なので調理する際は可能な限り水に触れないように調理することをオススメします。またこのビタミンは体内に貯めておくことができず、余分に摂取した分は尿として排泄されます。なので毎日持続的に摂っていきましょう。

水溶性ビタミンは種類が多いため、今回はダイエットや筋トレの効果を促進させるものを紹介します。

・ビタミンB1

ビタミンB1は糖質を体内で使う作用（代謝）に関与している。糖質は体を動かすエネルギー源なので不足してしまうと摂取した糖質のエネルギーを上手く使うことができず、体内に体脂肪を蓄えてしまう原因のひとつとなります。なのでビタミンB1をしっかり摂れていればエネルギーを効率よく使うことができるので、ダイエットに貢献するだけではなく筋トレの際、高いパフォーマンスで行えたり、糖質による疲労の回復も促してくれます。

ビタミンB1が不足すると疲労が抜けなくなったり、消化管の機能が鈍ることによる食欲不振といった症状が表れます。

ビタミンB1は主に玄米、ゴマ、落花生、海苔、レバー、豚肉などに多く含まれます。

・ビタミンB2

ビタミンB2は脂質の代謝に関与しています。脂質を代謝する際補助的にビタミンB1も使われます。ですがビタミンB1はなるべく糖質代謝の方に使いたいので、ビタミンB2を摂ってあげることでビタミンB1を糖質代謝の方にしっかり回すことができます。ビタミンB2がしっかり脂質を代謝してくれれば体脂肪の減少にも貢献してくれるのでダイエットをしている人にはもってこいです。また成長ホルモンを作り出すことにも深く関わっているため、筋肥大効果も期待できます。

ビタミンB2が不足すると成長障害や口内炎、皮膚炎、目の充血などが起こります。摂りすぎによる症状はないとされています。

ビタミンB2は主にレバー、乳、卵、肉、玄米、アーモンド、海苔、干し椎茸、果物に多く含まれています。

・ビタミンB6

ビタミンB6はアミノ酸代謝に関与しています。アミノ酸といいましたがアミノ酸はたんぱく質が最小まで分解されたもののこと。つまりアミノ酸代謝=たんぱく質代謝として捉えていいでしょう。もし筋肉を増やしたくて筋トレをし、たんぱく質を沢山摂ってもそれをしっかり使うことができなければ意味がありません。たんぱく質をしっかり代謝できればプロテイン摂取による筋合成を助けてくれるため筋肥大にも有効です。たんぱく質を摂ったときは積極的にビタミンB6を含む食品サプリメントを摂ることをオススメします。因みに髪や肌などもたんぱく質からできているため、それを健康に保つためにも有効なため、女性必見のビタミンでもあります。

ビタミンB6は体内で作り出すことができるため不足することは基本的にないです。長期間摂りすぎると知覚神経障害、シュウ酸腎臓結石などの恐れがあります。

ビタミンB6は主にヒラメ、イワシ、レバー、くるみ、肉などに多く含まれています。

・ビタミンC

ビタミンCと言えばビタミンの中でも代表的なビタミンですね。ビタミンCの働きは細胞の酸化の抑制、コラーゲンを作るサポート、鉄の吸収を助けるなどの作用があります。ビタミンCは細胞の酸化、つまり衰えることを抑えるため老化を防止する効果も期待できます。そしてコラーゲン生成のサポートをするため腱や血管、皮膚、骨の強度を保ってくれます。なので不足すると筋トレをして負荷をかけた際怪我をしやすくなったり、血管が脆くなりそこから出血する壊血病などが起こります。また、鉄分の吸収を助けてくれます。ダイエット中はよく鉄分が不足しがちになるため鉄を効率よく体に送ってくれます。

不足すると先程書いた壊血病、全身の疲れ、だるさ、関節痛、骨粗しょう症、筋肉減少などが起こります。筋肉減少はトレーニングをしている人からすれば最悪ですね。摂りすぎによる症状はないとされています。

ビタミンCは主に新鮮な野菜や果物全般に多く含まれています。

今回説明するビタミンは以上ですが、他にも

・ナイアシン

糖質、脂質、たんぱく質代謝を助ける物質の材料

・ビタミンB12

葉酸の代謝の補助

・葉酸

アミノ酸代謝

・パントテン酸

糖質、脂質代謝の反応に関与する

・ビオチン

糖新生、脂肪酸の合成、アミノ酸代謝

があります。

【糖新生】エネルギーが足りないとき、筋肉を分解し分解した筋肉から糖質を作り出しエネルギーにする体の反応のこと。

ビタミンはどれも大事でどれも欠けてはなりませんし、摂りすぎてもよくありません。今回と前回のブログでビタミンの重要性がわかったと思うので、小さな栄養素だからとバカにせず、積極的に摂りダイエットや筋トレ、日常生活も快適に過ごせるようにしていきましょう！

参考：基礎から学ぶスポーツ栄養学

著：鈴木 志保子