こんにちわ！パーソナルジム、レグネス4H新潟弁天橋店です！

前回、前々回と、初心者がしていまいがちな筋肥大におけるミスについて紹介しました。それでは正しく、なおかつ失敗しない筋肥大のための生活はどうすれば良いのでしょうか？今回はそんな基本失敗しない、筋肥大の王道とも言えるやり方を詳しく説明していきます。

○筋肥大に必要な三種の神器

筋肥大にはとにかく大事な3つのことがあります。それは、

・トレーニング
・食事
・睡眠（回復）

です。
この三つがとにかく大事になってきます。トレーニングが大事なのは言わなくとも皆さんわかっているかと思いますが、食事と睡眠に関しては結構おろそかにしている方は多く見受けられます。基本的に、この三つのうちどれかひとつでも欠けてしまっては、筋肥大の効果を十分に引き出すことができなくなってしまいます。（例外もいる）なのでこの三つを確保することが非常に重要になってくるので、筋肥大をするにおいて最優先する事項になります。必ずこの三つは出来るようにしましょう。

・トレーニング

これが大事なのは言わなくてもわかりますね。トレーニングしないででかくなるなんて現実の話じゃありません。筋肥大をするにおいてトレーニングとは、直接的に筋肥大をさせるものではなく、筋肉を大きくさせるスイッチのようなものです。トレーニングを行うことで、体は筋肉を合成するようになります。ですがこの筋肉をどれだけ合成させるよう促すかどうかは本人のトレーニングの内容で変わってきます。正直初心者の方はどんな変なトレーニングや軽いトレーニングをしても少しは必ず成長をします。ですがそれを続けてはいつか必ず筋肥大はストップします。なので正しく、いかに効かせられるか、どれだけ強度を高められるかが筋肥大を促すトレーニングのキーポイントとなってきます。

特に強度を高めるのと効かせる、これが初心者には難しいかと思います。

効かせることに関してはとにかくそのトレーニングを練習し、対象の筋肉の感覚をつかむ、これに限ります。

強度は自分の精神力に左右されます。人間には肉体的限界。（筋肉が完全に疲労し本当に動かない状態）と精神的限界（気持ちの限界）が存在します。ほとんどの場合、肉体的限界が来る前に、精神的限界が訪れます。「うわぁ…きついなぁ、まだ頑張ればいけそうだけどキツいから止めてしまおうかな…。」といった具合に。体は動くけど気持ちで負けてしまう。これでは真に筋肉を追い込むことはできていません。なので、まずはこの精神的限界を乗り越えなければなりません。これを乗り越えた先に真の追い込みが待っています。

精神的限界を越える方法として最も手っ取り早いのが、誰かにトレーニングを手伝ってもらうという方法です。誰かにトレーニングを補助してもらうことで自分のタイミングでトレーニングを止めることができないため、精神的限界がきてやめたくなっても、パートナーがトレーニングを続けてくれるので、半ば強制的に身体的限界まで追い込むことができます。これで身体的限界を体に刻み込む、覚えさせることで一人でいるときも追い込みやすくなると思います。ですが逆にパートナーに頼りすぎるとパートナー無しでは追い込めなくなってしまう場合もあるので、依存しすぎには注意しましょう。

次に越える方法としては、止めたくなったら一回やめ、重量を落としすぐに開始する方法です。これは筋肉を追い込む手法のひとつで、本来は限界に限界を重ねるといった普通であればキツイトレーニング手法です。ですがここでは重量のハードルを下げ、ゆっくり限界に近づけていくことを目的とします。これは一人でも行うことができるのでやり易い方法のひとつでしょう。

そしてトレーニングを行う量も重要になってきます。では、トレーニングはどれだけの量を行えば良いのでしょうか。1回のトレーニングで効果的とされている合計セット数は最近では15セットと言われています。なので1種目3セットを5種目行ったり、1種目5セットを3種目行ったりなど、組み合わせは自由です。また重量設定に関しては基本的には12～10回で身体的限界が来るように設定するのが一般的です。この重量設定でも全然成長します。

ですが、ある程度同じトレーニングを行っているとトレーニングのマンネリ化が起こり、筋肉が成長しづらくなります。それを防ぐために時々5～8回限界の重さにしてみたり、逆に15～20回の重量に設定してみたりと、時々変化を加えてみると良いでしょう。変化という点では種目を変えたり、重りを動かすスピードを変えてみたりなども変化のひとつです。

以上がトレーニングについてです。書いていたらとても長くなってしまいました。トレーニングを行っていても漠然と行っているだけではなかなか成長しません。しっかり目的意識を持ち、1セット1セット集中して行うことでトレーニング自体も上手くなるでしょうし、効果もより現れてくれるでしょう。次回は食事についてです。お楽しみに。