こんにちわ！パーソナルジム、レグネス4H新潟弁天橋店です！

筋肉をつけるなら筋トレだ！兎にも角にも筋トレだ！休みも惜しまずハードに筋トレ、これだけできる人は少ないでしょう。ですが筋肉の成長には筋トレだけでなく、きちんとしたお休みを与えてあげることが重要なのです。早く筋肉をつけたいからと言って沢山筋肉を使ってしまうとその筋肉は疲労してしまい、そこに更に追い討ちをかけるように酷使してまっては筋肉の成長には繋がりません。今回は筋肉を成長させる要因のひとつ、超回復について紹介したいと思います。

○超回復とは

超回復とは、疲労した筋肉に適切な休養を与えてあげると、使う前より強く修復され、結果的に前より強く回復する現象の事を言います。筋肉は使うと疲労し、一時的に発揮できる筋力は下がりますが、そこに休みを入れてあげると前回のトレーニングの時より重いものが持てたりします。

図のように筋力は階段状に強くなっていきます。イメージとしては－1の後に+2されるようなイメージです。

○回復の期間が短いとどうなるか

筋トレを行い、筋肉の回復を待たずして再び同じ部位のトレーニングを行ってしまうと、下の図のように筋力は上がるどころか、どんどん下がっていってしまいます。

この状態もオーバーワークのひとつになります。これでは筋肉は成長せず、下がってしまう一途をたどってしまいます。これでは行けませんよね。筋肉を成長させるには筋トレだけでなく、適切な休養も大事だということがわかりますね。

逆に、回復期間を長くとっていれば良いのかというと、それも違います。長くとりすぎてしまうと超回復の効果は薄れ、これもまた筋肉の成長には繋がりません。休みが長すぎれば筋力は停滞するでしょうし、何ヵ月もとってしまうと筋肉はどんどん失われていってしまいます。なので、休みの期間は長すぎもせず短すぎもしないちょうど良い期間とってあげるのが有効です。

○休ませ方は？どのくらいの期間休めば良い？

休ませ方に関しては、対象の筋をなるべく疲労させないことが重要です。当然ですが対象の筋肉が関与するトレーニングを避けたり、いっそのことトレーニングOFFをとってしまうのも手です。また、しっかりとした睡眠や十分な栄養摂取も重要になってきます。

睡眠は脳だけでなく、体を回復させるとても重要なことです。しっかりとした睡眠時間を確保することが回復に繋がります。因みに睡眠は6時間以上とることをオススメします。

栄養摂取ではたんぱく質と炭水化物、ビタミンを豊富に含む食事をしてあげると筋肉の成長、回復には有効でしょう。傷ついた筋肉が回復するには筋肉を治す材料が必要です。その材料をしっかり食事から摂取できれば回復に繋がります。

休む期間は筋肉によっても様々です。筋肉痛について説明したブログで、大まかな筋肉の回復に必要な時間を紹介しているのでそちらを参考にしてください。

・筋肉痛について

ですがひとつの筋肉に対してのトレーニング回数は週に１回程度でも全然成長するでしょう。

以上が超回復についてでした。筋肉は使うばかりでは成長しません。適切な睡眠、食事があってこその筋肥大です。どれかが欠けてしまっては効率的に筋肉を成長させるのには繋がらないでしょう。皆さんはしっかりとした休養をしっかりとって上げて筋肉に対しても、自分に対しても良い状態を作ってあげましょう。