こんにちわ！パーソナルジム、レグネス4H新潟弁天橋店です！

今回は初心者の為のトレーニングメニューの作り方を説明したいと思います。トレーニングを始めたての方は、ジムに行ってもまず何をして良いのかわからない…。とりあえずダンベルで腕やっておこう…。ランニングマシンに行こう…。という感じになってはいませんか？今回のブログを読めばちゃんと目的を持ってジムに行けるようになるでしょう！

○トレーニングする部位を決める

トレーニングをする際まず決めること、それはやる部位。これを決めることでジムのなかでの行動が大きく変わりますし、ジムでうろたえることは無くなります。

多くのトレーニングをしている人たち（以下トレーニー）は「分割法」というものをトレーニングに取り入れています。この分割法というのは1日で全身をやるのではなく、1日に1部位、若しくは2部位、多くても3部位に鍛える部位を絞りトレーニングする方法です。ほとんどのトレーニー達は1部位か2部位で回します。

1部位でトレーニングを行う場合、脚、胸、背中、肩、腕という風にトレーニングを行うため週5回のトレーニングを行うことになります。この分割の利点は、その日の部位に全てを注ぎ込めるというところです。

2部位でトレーニングを行う場合は 胸 三頭筋、背中 二頭筋 肩、脚、という風に分けることが多いので週に3回トレーニングを行うことになります。この分割の利点は、週3回で全身をできるため、さすがに週5回もジムには行けない、という方でも全身を鍛えることができるという点です。週3回であれば土日に2回、平日の仕事終わりに1回でも良いので。

因みに中上級者はこのサイクルを2回行うため週6回程トレーニングをします。

週に2回しかトレーニングできる時間がない！という方は、脚 肩、背中 胸 腕、の2分割がいいかと思います。

○トレーニングを行う順番

トレーニングを行う順番は基本的に大きな筋肉から小さい筋肉を鍛えるというのがベーシックな鍛え方です。理由としてはトレーニングを行う際、使われる体のエネルギーは筋肉が大きければ大きいほど多いからです。いわゆる大筋群と呼ばれる胸や背中、脚は使われるエネルギーが多く、疲れやすいため、体力のある最初に鍛えることが多いのです。先程紹介した2分割であれば、

胸→三頭筋、背中→肩→二頭筋、

という風にトレーニングの順番を決められます。基本、脚はアホみたいにキツく、脚をした後に他の部位をする気が起きないため、脚トレーニングをするときは脚オンリーである場合が多いです。

○トレーニングの進め方

トレーニングの種目の種類として、二つ以上の関節を使ってトレーニングする種目を多関節種目（コンパウンド種目）といい、一つの関節のみを使う種目を単関節種目（アイソレーション種目）といいます。基本的には多関節種目をした後、単関節種目を行うというのが、初心者では定番です。

では、なぜこのように多関節から単関節に移るかと言うと、多関節種目では鍛える対象の部位である主動筋と、対象ではないが、その動作の中で補助的に使われる協動筋が存在します。多関節種目では主動筋の他に協動筋も使うため、重量を扱うことができます。ですがトレーニングを始めたばかりの人は、対象の筋に効かせるのがまだ上手くないため、主動筋を追い込みきる前に協動筋が疲れてしまうことがあります。そこで主動筋のみを使う単関節種目を行うことで、対象の筋に最後まで追い込みをかけられるのです。

この多関節から単関節の流れの例としては、ベンチプレスを行った後、ダンベルフライをする、スクワットの後にレッグエクステンションをする、などが当てはまります。

つまりこの多関節から単関節の流れは、初心者が追い込むのに持ってこいな流れなのです。

○トレーニングのセット数と回数

初心者の方はトレーニングになれるという意味でも、セット数はあまり多くなくても良いでしょう。オススメのセット数は3セット。これは筋トレにおける最も定番なセット数です。

ではなぜ3セットがオススメなのかというと、筋肉には「全か無かの法則」というものが存在します。これはトレーニングをした時、1セットで追い込んだとしても、筋繊維は50%程しか使われていません。ですがこれを2セット、3セットと行うと、2セット目では75%の筋繊維が使われ、3セット目ではほぼ全ての筋繊維が使われるのです。

筋肥大を行うには全ての筋繊維に刺激を入れることが重要なので、3セット行うことでほぼ全ての筋繊維を刺激することができるため、筋肥大トレは3セットが推奨されているのです。

回数に関しては8～12回限界回数がオススメです。この8～12回限界回数というのは、この回数が限界でこれ以上できない重量を表します。つまり8～12回やっとできる重さに設定する必要があるわけです。この8～12回というのは、最大筋力のおよそ70～85%と言われており、この最大筋力の70～85%は最も筋肥大しやすい重さであるとされています。

因みに最大筋力の85～100%は最大筋力（扱える重さのMAX）を鍛えるのに適しており、逆に最大筋力の50～70%では筋持久力（筋力発揮の継続を持続させる持久力）を鍛えるのに適しています。

以上が初心者の為のトレーニングいろはでした。ざっくりと説明しましたが、これを頭に入れておくだけでジムでの行動は変わり、ジム内で何をして良いのかわからない状況に陥ることもないでしょう。しっかりと目的、目標を持ち、そこに向けて全力で鍛えていきましょう！