こんにちわ！パーソナルジム、レグネス4H新潟弁天橋店です！

本日は前回筋肥大にオススメのサプリメントを紹介しましたが、今回はその筋肥大の土台となる食事について書きたいと思います。

○筋肥大の大原則

筋肥大の大原則は常にオーバーカロリーであること。減量の大原則であるアンダーカロリーとは真逆です。体は入ってくるカロリーが足りなければ、体のあらゆるものを分解し、エネルギーを作り出します。アンダーカロリー時、筋肉は特に分解されやすく、筋トレをしたり食事に気を使わなければあっという間に分解されてしまいます。なぜなら筋肉は体の中でも消費エネルギーが多く、燃費の悪い部分なので、カロリーが足りなくなると体の燃費を少しでも良くするため、筋肉を分解しエネルギーにしようとしてしまうのです。この原理でいくと、ある例外を除けばアンダーカロリーで筋肉が増えるなんてことはまずあり得ません。そのため筋肉を増やすためには常にオーバーカロリーであることが重要なのです。

○オーバーカロリーのやり方

それでは、どうやったらオーバーカロリーになるのか、どのくらい食べたらオーバーカロリーなのか、これについては自分の1日の±0のカロリーを元に調べることができます。そのカロリーの調べ方は以前のブログで紹介してますのでそちらを参考にしてください。

以外と知らない？ダイエットの正しいやり方！

こちらで±0のカロリーが求められたら、そこに増量に必要なカロリーを上乗せしていきます。

徐脂肪体重（大雑把に言うと筋肉の重さ）を0.45kg増やすには、約2500kclを余分にとる必要がある。単純な計算だと1週間に0.45kgの筋肉を増やしたい場合、

2500÷7=357

なので1日あたりおよそ360kcl余分に摂れば1週間に0.45kgの筋肉を増やすだけのカロリーが補えるのです。因みに360kclは大体コンビニのおにぎり2個分くらいです。

○増量時の栄養バランス

1日の必要なカロリーが求められたら次はカロリーの内容です。例えば1日の±0のカロリーが2500kclの人が1週間で0.45kgの徐脂肪体重を増やしたいとすると、1日に必要なカロリーはおよそ2900kclです。

・たんぱく質

一般的にトレーニングをしてる人はたんぱく質を

自分の体重×1.7g～2g

摂ると良いとされています。

今回は計算しやすい方の2gで出します。例えば体重70kgの人の場合140g。これはコンビニのサラダチキン7個分。スーパーのパックの鶏肉であれば2パック程です。ですがこれだけの肉を食べるとなると中々大変です。その時に便利なのがプロテインです。プロテイン1杯でおよそ20gのたんぱく質が取れるため、1日3食毎回サラダチキンを1個食べ、そこに毎食1杯のプロテインと就寝前に1杯飲めばそれで1日のたんぱく質は摂取完了です。

【豆知識】寝る前のプロテインは牛乳で割って飲めば吸収にかかる時間が少し遅くなるため、体の中の栄養の滞在時間が長くなるため、就寝中の筋肉の分解を抑えることができます。

・脂質

脂質は全体のカロリーの20%程度、または体重×0.9gとれていれば問題ないとされています。以前お書きしましたが、脂質はしっかりとっていればテストステロンの分泌を促進するため筋肥大の効果が期待できます。

・炭水化物

炭水化物は全体のカロリーの60%程ほしいです。ハードなトレーニングをする際エネルギーとして使われる事が多いのが炭水化物。なので増量時は炭水化物を沢山摂り、ハードに元気にトレーニングをしましょう。

2900kclの場合、炭水化物は全体の60%のカロリーであるためおよそ400g食べる必要があります。この400gがどれくらいかと言うと、

茶碗1杯の米（炭水化物50g）を8杯

コンビニのおにぎり（炭水化物40g）を10個

切り餅（炭水化物25g）16個

うどん1杯（炭水化物60g）を7杯

大体これくらいです。中々量が多いです。そんな時炭水化物の摂取を助けてくれるものが前回紹介したマルトデキストリン。これは水に溶かすと簡単に炭水化物が取れるためとっても便利ですし、苦しい思いをしておにぎりやご飯を食べることも減ります。

それとビタミンもちゃんと摂りましょう。ビタミンはたんぱく質、脂質、炭水化物の代謝を助けてくれるためしっかりとって効率よくエネルギーに変えましょう。

以上が増量を行う際の基礎になります。やはり筋肉を増やすには沢山食べ、沢山トレーニングする他無いのです。楽をして筋肉は増えません。今回の増量のブログを参考に、皆さんも是非ぜひ筋肥大してください！