こんにちわ！パーソナルジム、レグネス4H新潟弁天橋店です！

筋トレをしているのに筋肉が大きくならない、あまり目に見えて大きくならないといった悩みをもつ初心者の方は意外と多いと思います。ですが、ちゃんとしたプログラムをもってすれば筋肥大はしっかりとします。今回は初心者がしがちなミスと正しい筋肥大について紹介します。

○初心者がしがちなミス

トレーニングしているのに大きくならない、という方はこんなミスをしているかもしれません。

・強度や頻度が足りない

これは単純にトレーニングの量が足りないパターンです。筋肉を大きくするためには、筋肉に「これ以上デカくなって強くならないとヤバイ」というような刺激を与えなければなりません。トレーニングをしていようとも、そのような負荷や頻度で行えていなければ筋肉は成長しません。もっと細かく説明すると、筋肉を成長させるには過負荷というものが必要になってきます。過負荷というのは簡単に言えば自分で行える負荷以上の負荷ということです。例えば10回普通に行える。これは過負荷ではありません。10回限界ギリギリで行える。これは過負荷に当たります。この過負荷を数セット、数種目行うことで筋肥大できる強度となります。では頻度についてですが、頻度は週に少なくとも3回は行うべきでしょう。1日にめちゃくちゃに追い込むことができれば週に1回の全身トレーニングでも筋肥大できると思いますが、全身を1日でくまなく、それでいて物凄い強度で行える人ほとんどいないでしょう。仮にいたとしてもその人は既にトップビルダーでしょう。そうなるとやはり、全身のトレーニング、もしくは上半身、下半身の分割であれば週に3回は行うべきでしょう。そうすれば筋肉はそれに対応ししっかり大きくなってくれるはずです。5分割でやっているという方は週の頻度に関しては申し分ないはずなので、あとはいかに強度をあげられるかになってきます。

・筋肉に効かせられていない

初心者の多くはまだトレーニングに不馴れで、種目ごとの効かせ方、筋肉の意識のしかたがわからないかと思います。トレーニングに慣れていないという方に関しては何度もトレーニングを繰り返し、上手くなっていくしかありません。筋肉の意識の仕方がわからないというのは、トレーニングを漠然と行っているだけではなかなか意識できないと思います。なのでとにかくどうしたら筋肉に効くのか、どのような動き、どのような握り方、動作スピードが良いのかを自分で考えトレーニングを試行錯誤する必要があります。また効かせたい筋肉に力を入れられるかというのも大事になってきます。背中や胸の筋肉なんかは最初は何も持たずに力を入れることすら難しいかと思います。なのでトレーニングを行う前に、まず力を入れる練習をした後にトレーニングに入ると意識しやすいかもしれません。胸だと胸をピクピクさせるいわゆる胸ピクができるようになると胸にも効かせる意識が分かりやすくなるでしょう。背中であればボディビルやフィジークのフロントリラックスポーズができるようになると背中のトレーニングはとても変わるでしょう。少なくとも筆者はこのフロントポーズができてから背中のトレーニングがとても変わりました。

・筋肉が回復できてない

これは逆にやり過ぎて筋肉が成長しないパターンです。これも結構ありがちなのですが、トレーニングを沢山すればきっと大きくなるだろうという考えで行うことが多いです。同じトレーニングを毎日欠かさずやる。これは最初筆者もやっていました。ですがこれはかえって逆効果。筋肉が成長するためには、以前も紹介しましたがしっかりとした休養が必要です。つまり回復の時間。筋トレというのは筋肉を破壊する行為。その破壊した筋肉を修復するときに筋肉は強くなるのです。つまり筋肉は筋トレの時ではなく筋トレの後に主に成長するのです。ですがその成長の時間を再び筋トレという行為で邪魔してしまってはどうでしょうか。たくましいカブトムシになろうとしているサナギを、いじったりいじめたりしては強いカブトムシは生まれてきません。それと同様に強くなろうとしている筋肉はそっとしておいてあげるのが一番良いのです。トレーニングして2～3日経ち、筋肉がしっかり回復したら再びトレーニングを行うと良いでしょう。

以上が初心者がしがちなミスその①でした。これは筆者が実際に経験したことも含まれています。実際、このようなミスをしてしまう方は多いです。いち早く自分のミスに気づき、そこを修正することがいち早く大きくなる為の方法です。次回も同じトピックで続きを書いていきます。お楽しみに。